Základní jógové pojmy a pokyny ke cvičení

Střed těla - tento termín uslyšíte na lekcích jógy neustále. Z hlediska anatomie jde o svaly, které pracují ve vzájemné souhře a podporují stabilitu trupu, správné držení , zdravý pohyb. Zároveň pomáhají chránit páteř před zraněními při různých pohybových aktivitách. Patří sem svaly pánevního dna, bránice, příčný sval břišní a hluboké zádové svalstvo. Pokud dojde k oslabení některého z těchto svalů, nastane svalová disbalance, která se posléze projeví bolestí některých částí těla. Aktivací našeho středu těla budete předcházet různým zraněním a bolestem zad, která jsou ve sportech i v běžném životě velmi častá.

A jak správně zapojit náš střed těla? Určitě vhodnými cviky, ale zároveň správným dechovým cvičením, které nám pomáhá aktivovat a posilovat hluboké břišní svaly a díky zvýšenému přísunu kyslíku ozdravuje celý náš organismus.

Footwork

Naše chodidlo je dokonalé dílo. Je tvořeno 26 kostmi, obepínají je silné vazy a krátké malé svaly. Dost často trénujeme svalstvo našeho těla, ale na naší základnu, od které se vše odvíjí, většina z nás často zapomíná. Nohu jsme uzavřeli do pevných bot, bos chodí jen málokdo. Přitom problémy typu zborcená klenba, vbočený palec, či patní ostruha jsou stále častější a slýcháme o nich ze všech stran. Přitom řešení není až tak složité. Začněme s nohou více pracovat a pokud to bude jen trochu možné, odhoďme boty a vychutnejme si jiný rozměr prožitku a vjemu, který nám bosá noha nabízí.

Uděláte dobře nejen svému tělu, ale uvidíte, jak vám například chůze v ranní rose rozzáří úsměv na rtech.

Hrudní mobilita

Sedavým zaměstnáním trpí celý náš pohybový aparát. Některé svaly mají tendenci se zkracovat, jiné nám ochabují a některé klíčové oblasti ztrácejí hybnost. Oblast hrudníku se vyznačuje poměrně vysokou rotabilitou , pokud nám však tato oblast zatuhne, a to jak špatným dechovým stereotypem, tak nedostatečnou aktivitou, dojde k tomu, že funkčnost přebírá oblast bederní páteře, kde by ovšem rotace měla být pouze minimální - cca okolo 10 stupňů. Tím mohou vznikat časté bolesti zad.

Jak procvičovat?

Křížovou kost necháme ztěžknout, či táhneme k patám. Křížová kost je plochá kost, vzniklá srůstem pěti křížových obratlů. Budeme se snažit o tah křížové kosti k patám, to znamená, že předcházíme přehnanému prohnutí v oblasti bederní páteře. Stačí se tedy vytáhnout do výšky za temenem hlavy a nechat křížovou kost ztěžknout k patám. Jde nám o vyrovnání křivky páteře a protažení zádových svalů. Ve všech pozicích uslyšíte tento pokyn a to z důvodu, abychom chránili naše bedra a zbytečně se v nich neprohýbali.

Žebra necháme ve výdechovém postavení či žebra integrujeme do hrudníku. Opět nám jde o fyziologické nastavení. Jelikož se od pánve na hrudní koš upínají břišní svaly, je potřeba hlídat správné postavení hrudního koše, aby došlo k jejich optimálnímu zapojení. Spousta lidí dýchá špatně tak, že používá hlavně horní část hrudníku. Při tomto dýchání se jim sice zdánlivě hezky zvětší hrudník a zatáhne bříško, ale jedná se o velice povrchní dýchání. Při cvičení se naopak budeme snažit o kvalitní a hluboké dýchání do spodní části hrudníku (tzv. brániční dech), při kterém spodní žebra zůstávají v jedné linii s břichem.

A proč je vlastně nutné pečlivě hlídat správné nastavení těla?

Správným držením těla dochází k optimálnímu rozložení působících sil. Nedochází tak k přetěžování některých svalových skupin, kloubů, či předčasné artróze. Proto je velice důležité dbát na správný postoj a našim cílem bude na něj myslet ve všech pozicích, aby cvičení bylo pro naše těla co nejvíce přínosné.

Proč nestahujeme lopatky k sobě?

Už dávno je sokolský příkaz „lopatky přitáhnout k sobě a vypnout prsa” pasé. Abychom správně zacentrovali lopatku, používáme pokyn „lopatky táhneme od sebe a směrem dolů”, jako bychom je chtěli zastrčit do kapes u kalhot.

Proč je toto nastavení důležité? Lopatka je stabilizována několika důležitými svalovými skupinami, které je potřeba správně a rovnoměrně rozvíjet. Dělíme je na horní a dolní fixátory lopatek. První skupina svalů, mezi něž patří zejména sval trapézový a zdvihač lopatky, mají vlivem stresu a špatných pohybových vzorců tendenci k přetížení. Jen si povšimněte ve chvílích stresu a napětí, jak máme napnutou oblast kolem šíje a ramen. Tento fakt nám způsobuje nerovnováhu mezi oběma skupinami svalů. Proto se při cvičení klade důraz na správné posílení uvedených svalů a uvolňování oblasti ramen a šíje.

Rovnováhou těchto dvou skupin můžeme eliminovat bolesti ramen, krční páteře a předcházet tak častým zraněním.

Pánev – aneb proč by měla být pevná a pružná

Pánev tvoří naši základnu, na kterou se upíná páteř. Leží mezi trupem a dolními končetinami, tvoří střed těla. Když je pánev silná, vyrovnaná a pružná, propůjčuje tytéž kvality směrem vzhůru i dolů. Důležité je mít pánev dostatečně rozpohybovanou ve všech osách. Opět jsme u toho samého, nedostatečná aktivita naší pánvi nevyhovuje. Není potřeba dělat hned nějaké výkonnostní sporty, ba naopak, ty by nám mohly v případě nedostatečně pružné pánve spíše uškodit.

Obyčejná chůze

Nejzdravějším pohybem pro naše tělo je obyčejná rychlá chůze. Úžasná je v tom, že jí můžeme provozovat kdekoliv a vůbec nic nás nestojí. Stejně i jóga spolehlivě rozpohybuje naše zatuhlé pánevní kosti , a to nejen v samotných pozicích ale např. i s využitím rehabilitačního balónku. Stabilitu pánve tvoří přibližně třicet svalů, které při cvičení ásán budeme s železnou pravidelností zapojovat. Věděli jste například, že pod hýžďovými svaly se skrývá menší sval tzv. hruškovitý, který nám může značně znepříjemnit život, například při delší námaze, případně po dlouhém sezení. Příznakem zkrácení tohoto svalu bývá bolest v oblasti hýždí, kostrče, zadní strany stehna, případně bolest může zasáhnout až naše lýtko. Důležité je tento sval správně protahovat a zároveň k jeho uvolnění využívat různé rehabilitační pomůcky (válec či pěnový míček), jenž podpoří jeho relaxaci a tím pádem i regeneraci.

Brániční dýchání

Nedílnou součástí každé naší společné lekce je dýchání (pranajáma). Existuje velké množství dechových technik a každá má trochu odlišný dopad na naše tělo i mysl. Pro spoustu lidí je pranajáma zpočátku velmi náročná. Rodiče často chtějí od svých dětí, aby se uklidnili, avšak pokud si sáhneme do hloubi svědomí, tak většina z nás má sama velký problém na chvíli se zastavit a prostě jen být, aniž bychom stále jen přemítali myšlenky v hlavě.

Samotné dýchání, nejenže ozdravuje celý náš organismus tím, že ho zásobí životadárným kyslíkem, rozvíjí náš hrudník či masíruje vnitřní orgány, ale zároveň nás učí zklidňovat. Lepší než tabletka antidepresiv je naučit se správně relaxovat, k čemuž nám dechové techniky dokonale poslouží.

Pokud nám přestane fungovat hluboký stabilizační systém, úlohu přebírají povrchové svaly, které ale mají jinou funkci. Tím dochází k přetížení a tělo nám dá velice rychle najevo, že je něco špatně a vyšle bolestivý signál, který má být pro nás varovným upozorněním. Někteří z nás sáhnou po pilulce, což sice problém na chvíli potlačí, leč řešení je opravdu jen v našich rukou a v přístupu k sobě samému.

Náš přední fyzioterapeut Prof. Doc. PaedDr. Pavel Kolář uvádí, že brániční dýchání je nejdůležitější pro stabilizaci našeho hlubokého stabilizačního systému. Takže pokud se vám nechce přímo cvičit, tak zkuste alespoň nácvik bráničního dýchání a uvidíte, že za pár týdnů se výsledek dostaví. A zde záleží opravdu jen na nás, jelikož toto cvičení lze provádět prakticky kdekoliv.

A jak tedy začít s bráničním dechem?
Sedneme si do zkříženého sedu, nebo sedu na patách, případně na židli, jak je komu pohodlné. Důležité u jakékoliv dechové techniky je mít vzpřímenou páteř ve fyziologickém zakřivení. Na lekcích využíváme jógabloky, abychom si pánev vypodložili a podpořili její překlopení vpřed. Obě sedací kosti máme na podložce a od nich rosteme za temenem hlavy. Tímto pokynem se nám udělá dostatečné místo pro bránici, aby měla prostor se rozvinout, oploštit směrem dolů. Ramena máme opět uvolněná, snažíme se nestahovat je k uším. Položíme si prsty na spodní okraje žeber, palce směřují vzad a dech vedeme do oblasti solaru tak, že při nádechu se nám rozšíří boky a ruce do stran, při výdechu se prsty posunují k sobě a stále držíme mírné zatnutí svalů spodního břicha, které přitahujeme k páteři.

I když se nám z počátku nemusí dařit, pokud budeme pravidelně dechová cvičení praktikovat, určitě se výsledek velice brzo dostaví a začneme pozorovat, jak se celý náš organismus začne ozdravovat. 

Autor článku: Pavlína Stránská, pohybový a výživový specialista